Push & Pull Plan

Was ist ein Push/Pull-Trainingsplan?

Der Push/Pull-Trainingsplan teilt die Workouts in zwei Hauptkategorien auf: Push-Übungen, bei denen du Muskeln einsetzt, um Gewichte wegzudrücken (z. B. Brust, Schultern, Trizeps), und Pull-Übungen, bei denen du ziehende Bewegungen machst (z. B. Rücken, Bizeps). Diese Einteilung erlaubt es dir, eine Muskelgruppe intensiv zu beanspruchen, während die andere Gruppe sich erholen kann.

Warum ein Push/Pull-Split?

Ein Push/Pull-Plan ist ideal für Athleten, die mit vier Trainingseinheiten pro Woche arbeiten möchten. Dabei kannst du jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren – ein Frequenzansatz, der sich als guter Richtwert für die meisten Athleten erwiesen hat. Durch den Wechsel zwischen Push- und Pull-Tagen haben deine Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration, während die Trainingsfrequenz hoch bleibt.

Individuelle Anpassung des Trainingsplans

Dieser Plan dient als Ausgangspunkt. Abhängig von deinem Fitnesslevel, deinem Ziel und der verfügbaren Ausrüstung kannst du Übungen oder Wiederholungsbereiche anpassen. Es gibt keinen „einen“ perfekten Plan – teste, passe an und finde heraus, was für dich funktioniert.

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