One Rep Max (1RM) Rechner
Berechne mithilfe unseres 1RM Rechners dein One Repetition Maximum für dein Krafttraining.
Was bedeutet One Rep Max (1RM)?
Das One-Repetition-Maximum (1RM) beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person in einer bestimmten Übung für genau eine Wiederholung bewältigen kann. Es ist ein entscheidender Indikator für die Kraftleistung und dient als Basis für die Trainingsplanung. Das 1RM wird häufig in Kraftsportarten wie Powerlifting und Gewichtheben verwendet.
Warum ist das 1RM nicht gleich Maximalkraft?
Obwohl das 1RM häufig synonym verwendet wird, ist es nicht identisch mit der Maximalkraft. Die Maximalkraft beschreibt die höchste mögliche Kraftleistung des neuromuskulären Systems. Das 1RM hingegen wird durch verschiedene Faktoren wie Technik, Muskelermüdung und Bewegungsumfang beeinflusst. Eine tatsächliche One-Repetition-Maximum-Messung ist oft mit einer gewissen Fehlerquote behaftet.
Wie kann man das One-Repetition-Maximum direkt testen?
Die direkte Bestimmung des 1RM erfolgt durch schrittweise Steigerung des Gewichts, bis eine Wiederholung mit maximaler Belastung absolviert werden kann. Dabei sind eine gute Aufwärmphase, eine saubere Technik und die Anwesenheit eines Spotters entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
Welche Faktoren beeinflussen Dein 1-RM?
Das 1RM wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, darunter:
- Neuromuskuläres System: Die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren.
- Technik und Bewegungsablauf: Eine saubere konzentrische Bewegung erhöht die Effizienz.
- Zeitpunkt des Trainings: Die Time of Day kann eine Rolle spielen, da die Kraftleistung im Tagesverlauf schwanken kann.
- Vorherige Ermüdung: Je nach Trainingsvolumen kann die Leistung stark variieren.
Wie berechnet unser 1RM Rechner?
Unser 1RM-Rechner kombiniert die gängigsten Formeln der Trainingswissenschaft, um dir eine möglichst präzise Einschätzung deines One-Rep-Max (1RM) zu liefern. Jede Formel interpretiert Gewicht (G) und Wiederholungsanzahl (WH) leicht anders. Wir verwenden:
- Lombardi: G × WH0.1
- Brzycki: G × (36 ÷ (37 – WH))
- Epley: G × (1 + WH ÷ 30)
- Mayhew: (100 × G) ÷ (52.2 + 41.9 × e–0.055 × WH)
- O’Conner: G × (1 + 0.025 × WH)
- Wathan: (100 × G) ÷ (48.8 + 53.8 × e–0.075 × WH)
- Lander: (100 × G) ÷ (101.3 – 2.67123 × WH)
Um dir einen möglichst genauen Wert zu liefern, berechnen wir dein 1RM mit jeder einzelnen dieser Formeln und bilden daraus den Durchschnitt. Auf diese Weise erhältst du eine fundierte Grundlage, um deine Trainingspläne zu optimieren und deine Fortschritte bestmöglich zu verfolgen.
Wofür die 1RM Tabelle nutzen?
Die 1RM Tabelle (One-Rep-Max-Tabelle) ermöglicht es uns, den Leistungsbereich von 1 bis 10 Wiederholungen besser einzuschätzen. So erkennen wir nicht nur, welche Gewichte wir für maximale Kraft einsetzen können, sondern erhalten auch Anhaltspunkte, um unser Krafttraining gezielt für den Muskelaufbau zu optimieren. Statt ausschließlich mit sehr schweren Gewichten im niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren, können wir dank der 1RM Tabelle auch das Potenzial in mittleren Wiederholungsbereichen ausloten.
FAQ
Sollte ich als Anfänger mein 1RM testen?
Als Einsteiger solltest du zuerst deine Technik und deine Bewegungsabläufe perfektionieren, bevor du dich an das direkte 1RM-Testing wagst. Ein maximaler Versuch ist sehr belastend für den Körper und setzt eine solide Basis voraus. Für Anfänger ist es oft sinnvoller, anhand von Mehrwiederholungssätzen (z. B. 8-12 Wiederholungen) das Training aufzubauen und sich allmählich an höhere Intensitäten heranzutasten.
Wie oft sollte man sein 1RM messen oder berechnen?
Das hängt von deinem Trainingsstand und deinen Zielen ab. Erfahrenere Athleten könnten alle paar Wochen oder Monate ein 1RM-Check einbauen, um ihren Fortschritt zu überprüfen. Wer jedoch eher auf Hypertrophie trainiert, muss das 1RM gar nicht erst austesten.
Kann ich das errechnete 1RM auf alle Trainingspläne übertragen?
Dein errechnetes 1RM bietet dir einen guten Anhaltspunkt, um Trainingsintensitäten (z. B. in Prozent des 1RMs) festzulegen. Wichtig ist jedoch, dass du immer auf deinen Körper hörst. Tagesform, Stresslevel und andere Faktoren beeinflussen, wie viel Last du wirklich bewegen kannst. Passe deinen Plan daher bei Bedarf an, anstatt starr an einem einmal errechneten Wert festzuhalten.