Calorie Calculator

Whether you want to lose weight, gain weight or simply maintain your weight: Our calorie requirement calculator uses scientifically recognized formulas to give you the perfect start to a conscious diet. It is your reliable companion on the way to your goal.

The basal metabolic rate (BMR) is the basis for calculating your daily calorie needs. It indicates how many calories your body needs at rest to maintain basic functions such as breathing, heart rate and metabolism. Our calculator uses an average of the Harris-Benedict formula and the Katch-McArdle formula to determine your basal metabolic rate as precisely as possible. The Harris-Benedict formula takes your general body data into account, while the Katch-McArdle formula also takes your body fat percentage and your lean body mass into account.

After calculating your basal metabolic rate, we look at your energy expenditure. This is based on your daily activity level and shows how many calories you burn through physical activity in addition to your basal metabolic rate. Using the PAL (Physical Activity Level) table, you can estimate your activity level, which ranges from an office job to intense training. The energy expenditure is then multiplied by your basal metabolic rate to calculate your total calorie needs. This value serves as a guideline for how many calories you should consume daily to meet your daily needs.

In the final step, our calorie calculator adjusts your calorie needs to your specific goal:

• Lose weight: To lose weight, we slightly reduce the calculated calories to create a calorie deficit. This means you consume fewer calories than your body uses, resulting in healthy weight loss.
• Maintain weight: Your calorie needs remain stable to maintain your current weight. This ensures that you consume exactly the amount of calories your body needs every day.
• Gain weight: If your goal is to build muscle, we will increase your calorie intake to create a calorie surplus. This way, you will consume more calories than your body uses, which will help you build muscle mass and gain weight.

Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit – du nimmst weniger Kalorien auf, als du verbrauchst. Bewährt sind etwa 300–500 kcal unter deinem Gesamtbedarf, was rund 0,3–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche entspricht. Ein zu großes Defizit fördert Muskelabbau, Heißhunger und Leistungseinbußen. Halte deine Proteinzufuhr hoch (ca. 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht), um beim Abnehmen Muskelmasse zu schützen.

Willst du dein Gewicht halten, isst du genau deinen Gesamtbedarf (Grundumsatz × Leistungsumsatz) – ohne Defizit oder Überschuss. Dieser Wert ist auch der ideale Ausgangspunkt, um dein Gewicht nach einer Diät- oder Aufbauphase zu stabilisieren. Beobachte dein Gewicht über 2–3 Wochen und passe die Kalorien um ±100–200 kcal an, falls es langsam steigt oder fällt.

Für Muskelaufbau brauchst du einen moderaten Kalorienüberschuss von etwa 200–400 kcal über deinem Bedarf – so baust du Muskelmasse bei minimalem Fettzuwachs auf (Lean Bulk). Entscheidend sind ausreichend Protein, progressives Krafttraining und genug Schlaf. Steigt dein Gewicht zu schnell (mehr als ca. 0,25–0,5 kg pro Woche), reduziere den Überschuss leicht.

Beispiel: Eine 30-jährige Frau, 65 kg, 168 cm, moderat aktiv (PAL 1,6).

• Grundumsatz (BMR): ca. 1.440 kcal
• Gesamtbedarf (BMR × PAL 1,6): ca. 2.300 kcal
• Zum Abnehmen (ca. 500 kcal Defizit): ca. 1.800 kcal
• Zum Muskelaufbau (ca. 300 kcal Überschuss): ca. 2.600 kcal

Diese Werte sind Richtwerte – beobachte dein Gewicht über 2–3 Wochen und passe die Kalorien bei Bedarf an.

Dein Kalorienbedarf ist die Basis – entscheidend ist, womit du ihn deckst. Für Muskelerhalt und -aufbau trägt eine ausreichende Eiweißzufuhr bei (laut EFSA trägt Protein zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei). Berechne deinen Eiweißbedarf mit unserem Protein-Bedarf-Rechner und decke ihn z. B. mit Proteinpulver, Proteinriegeln oder Kreatin für mehr Kraft und Leistung. Den Grundumsatz im Detail erklärt unsere Harris-Benedict-Formel-Seite.

Die Berechnungen und Richtwerte auf dieser Seite basieren auf:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Richtwerte für die Energiezufuhr und PAL-Faktoren.
• European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for energy.
• Harris JA, Benedict FG (1919); überarbeitet von Roza & Shipman (1984).
• Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure.
• Katch & McArdle: Berechnung über die fettfreie Körpermasse.