Push Pull Trainingsplan
Dieser Trainingsplan bietet Dir die perfekte Struktur für ein Push-Pull-Split-Training mit vier Einheiten pro Woche. Du erhältst eine klare Übersicht über das System und kannst den gesamten Push-Pull-Trainingsplan kostenlos downloaden. Egal, ob Muskelaufbau oder Kraftsteigerung – mit diesem Plan optimierst Du Dein Training und nutzt Dein Potenzial bestmöglich aus.
Was ist ein Push-Pull-Training?
Der Push-Pull-Trainingsplan ist eine der effektivsten Methoden, um Muskelgruppen logisch und strukturiert zu trainieren. Die Grundidee ist die Muskeln werden nach ihrer Bewegungsfunktion aufzuteilen:
- Push-Tag: Übungen, bei denen Du drückst, also Brust, Schulter, Trizeps und vordere Oberschenkelmuskulatur.
- Pull-Tag: Übungen, bei denen Du ziehst, also Rücken, Bizeps, hintere Oberschenkel und hintere Schultermuskulatur.
Das Training wird in vier Einheiten pro Woche strukturiert, was eine optimale Balance zwischen Belastung und Regeneration ermöglicht. Der Vorteil dieses Systems: Muskeln mit ähnlicher Funktion arbeiten zusammen und erholen sich effizienter.
Welche Vorteile bietet ein Push Pull Trainingsplan?
- Effiziente Regeneration: Während die eine Muskelgruppe trainiert wird, hat die andere Zeit zur Erholung.
- Optimale Muskelstimulation: Jede Muskelgruppe wird mit durchdachten Wiederholungsbereichen belastet.
- Hohe Anpassungsfähigkeit: Egal ob Muskelaufbau oder Kraftsteigerung – der Plan kann flexibel modifiziert werden.
- Klare Struktur: Drück- und Zugmuskulatur werden logisch getrennt, wodurch Muskelungleichgewichte vermieden werden.
- Zeiteffizient: Keine überflüssigen Übungen – Fokus auf das Wesentliche mit maximaler Effektivität
Für wen ist ein Split Trainingsplan geeignet?
- Fortgeschrittene Athleten: Die Methode eignet sich hervorragend, um mit moderatem bis hohem Volumen und Intensität zu trainieren.
- Trainierende mit 4 Tagen pro Woche im Gym: Ideal für diejenigen, die durch gezielte Trainingseinheiten maximalen Muskelaufbau erreichen wollen.
- Bodybuilder & Kraftsportler: Durch strategische Wiederholungsbereiche werden Muskelmasse und Kraft optimal gefördert.
- Athleten mit Fokus auf Muskelbalance: Push-Pull sorgt für ein ausgeglichenes Training aller Muskelgruppen.
Wie viel Zeit nimmt das Training in Anspruch?
Die Dauer einer Trainingseinheit hängt von Übungsauswahl, Pausenzeiten und Intensität ab. Im Durchschnitt solltest Du mit 75–90 Minuten pro Einheit rechnen.
Pausenzeiten je nach Übungstyp:
- Schwere Grundübungen (z. B. Bankdrücken, Kreuzheben): 2–3 Minuten Pause
- Isolationsübungen (z. B. Seitheben, Bizeps-Curls): 30–90 Sekunden Pause
Falls Du weniger Zeit hast, kannst Du die Trainingsdauer durch Supersätze optimieren oder Pausenzeiten anpassen, ohne an Effektivität einzubüßen.
Wie sind die Trainingstage im Push-Pull-Trainingsplan aufgebaut?
Der Plan teilt das Training in vier Einheiten auf und ist ideal für einen strukturierten 2er Split:
Tag 1: Push A – Fokus auf Brust, Schultern & Trizeps
- Drückübungen für die Brust
- Schultertraining mit Fokus auf die mittlere & vordere Schulter
- Trizepsübungen zur gezielten Muskelaktivierung
Tag 2: Pull A – Rücken & Bizeps im Fokus
- Rückenübungen für Breite & Tiefe
- Fokus auf die hintere Schulter
- Bizeps-Übungen für maximale Entwicklung
Tag 3: Ruhetag oder aktive Regeneration
- Mobility, leichtes Cardio oder Dehnen zur Erholung
Tag 4: Push B – Alternative Drückübungen & Beintraining
- Variation der Drückübungen
- Beine mit Fokus auf Quadrizeps & Gluteus
- Isolationsübungen für maximale Muskelaktivierung
Tag 5: Pull B – Rückseite des Körpers & Griffkraft
- Lat- & Trapezfokussierte Zugübungen
- Hintere Beinmuskulatur gezielt trainieren
- Bizeps- und Griffkraftübungen
Ziel des Plans: Ausgewogener Muselaufbau mit periodisierten Sätzen & Wiederholungen, optimale Regeneration und eine durchdachte Trainingsstruktur.
Wichtige Trainingsprinzipien & Anpassungen
- Straight Sets & Top-/Backoff-Sätze: Für optimale Muskelaktivierung & Regeneration.
- AMRAP-Techniken: Maximale Wiederholungen für Wadenheben & andere Isolationsübungen.
- Individuelle Regenerationssteuerung: Falls Du nach einer Einheit zu stark ermüdet bist, solltest Du das Trainingsvolumen anpassen. Muskeln, die sich schneller regenerieren, können mit mehr Sätzen belastet werden. Gelenke und passive Strukturen, die stärker beansprucht werden, benötigen möglicherweise weniger Volumen oder längere Pausen zwischen den Einheiten.
Wie kann das Trainingssystem individuell angepasst werden?
- Anpassung des Volumens je nach Erholung: Wer gut regeneriert, kann das Trainingsvolumen steigern. Falls eine Muskelgruppe überlastet wird, können weniger Sätze oder längere Pausen sinnvoll sein.
- Alternative Übungsauswahl: Falls Dein Gym bestimmte Maschinen nicht hat, können Übungen mit freien Gewichten ersetzt werden. Eine Brustpresse kann durch Bankdrücken, ein Hackenschmidt-Squat durch Freie Kniebeugen Variation ersetzt werden.
- Gezielte Priorisierung: Falls Du eine Muskelgruppe stärker entwickeln willst, kannst Du hier zusätzliche Sätze oder eine höhere Frequenz einbauen.
- Intensitätssteuerung: Wer schneller regeneriert, kann höhere Wiederholungen oder zusätzliche Sätze einbauen.
Warum ist ein Push Pull Trainingsplan so effektiv?
Der Push-Pull-Trainingsplan kombiniert optimale Erholung, Muskelaufbau und effiziente Trainingsgestaltung. Durch das klare System aus Drück- und Zugübungen lassen sich alle Muskelgruppen intensiv, aber mit ausreichender Regeneration trainieren.
Ideal für alle, die strukturiert und maximal effektiv trainieren wollen.
Neugierig geworden?
Lade dir jetzt unseren kostenlosen Trainingsplan herunter. Klicke auf den Button, gib deine E-Mail ein, und starte durch! 💪
