Kurz gesagt: Ernährung ist ein Schlüssel für Dein Krafttraining. Mit einem passenden Ernährungsplan deckst Du Deinen Energiebedarf, unterstützt die Regeneration und gibst Deiner Muskulatur die Nährstoffe, die sie braucht, um Muskeln aufzubauen.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorien & Energiebedarf: Für Muskelaufbau im Krafttraining braucht es einen moderaten Kalorienüberschuss (ca. 150–300 kcal täglich).
- Protein/Eiweiß: 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Protein trägt zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.
- Kohlenhydrate: Haupttreibstoff fürs Training. Vor harten Einheiten 1–3 g/kg, im Training ggf. 30–60 g pro Stunde.
- Fette: 0,6–1,0 g/kg aus hochwertigen Quellen (z. B. Olivenöl, Nuss, Samen, Avocado).
- Mikronährstoffe & Flüssigkeit: Vitamine, Mineralstoffe und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sichern Regeneration und Muskelkraft.
- Praxis-Tools: EVO Whey Protein, EVOBAR, Cluster Dextrin, Kreatin Monohydrat*.
*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastungen, wenn täglich mindestens 3 g zugeführt werden.
Ernährung und Sport: Warum sie beim Krafttraining entscheidend ist
Beim Krafttraining zählt nicht nur hartes Trainieren, sondern auch die Ernährung. Nur wenn Dein Körper ausreichend Nährstoffe und Kalorien bekommt, kann er Muskelmasse aufbauen, die Muskulatur stärken und die Regeneration fördern. Eine ausgewogene Ernährung mit Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen bildet die Basis für effektiven Muskelaufbau.
Kalorien und Energiebedarf für Muskelwachstum
Ein Ernährungsplan für Kraftsportler setzt auf einen leichten Kalorienüberschuss. Als Faustregel: Körpergewicht × 30–35 Kalorien pro Tag. Passe Deine Zufuhr je nach Fortschritt an. Mehr Kalorien fördern Muskelwachstum, zu viele führen dagegen eher zu Fettaufbau. Beobachte Muskelkraft, Waage und Fortschritte im Training.
Makronährstoffe im Ernährungsplan
Protein/Eiweiß – Fundament für Muskeln
Eiweiß liefert die Aminosäuren für den Muskelaufbau. Die Empfehlung: 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Praxis: „zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht“). Verteile das auf 3–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g Protein. Gute Quellen: Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse. Für Lücken helfen EVO Whey Protein oder Vegan Protein.
Kohlenhydrate – Treibstoff im Krafttraining
Kohlenhydrate füllen Deine Speicher für Training und Muskelaufbau. Richtwerte: 3–5 g/kg an ruhigen Tagen, 5–7 g/kg an Trainingstagen. Beispiele: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Brot. Vor dem Training: leicht verdauliche Kohlenhydrate + Protein. Während langen Einheiten: Cluster Dextrin für gleichmäßige Energie.
Fette – Basis für Hormonhaushalt & Sättigung
0,6–1,0 g Fette pro kg Körpergewicht sind eine solide Basis. Achte auf gesunde Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Samen oder Avocado. Eine ausgewogene Ernährung verbindet Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sinnvoll über den Tag verteilt.
Vitamine, Mineralstoffe & Nährstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für Stoffwechsel, Regeneration und Muskelkraft. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt vieles ab. Bei Lücken helfen EVO BACKUP PRO Multivitamin, Magnesium oder Vitamin D3+K2 als Nahrungsergänzungsmittel.
Timing rund ums Training
Pre-Workout
2–3 Stunden vor dem Training: verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein (z. B. Reis + Hähnchen, Haferflocken + Skyr, EVO Rice Pudding + Protein). Kurz vor dem Training: Shake oder EVOBAR.
Intra-Workout
Bei Einheiten >60 min: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, z. B. Cluster Dextrin.
Post-Workout
Direkt nach dem Krafttraining: 25–40 g Protein + Kohlenhydrate. Shakes sind schnell, leicht und effektiv. Mit EVO FlavUP bringst Du Geschmack in Porridge, Joghurt & Shakes.
Praxis-Ernährungsplan für Kraftsportler
Beispiel für 75 kg Körpergewicht:
- Kalorien: Erhaltung + 200–300 kcal
- Protein: 150 g
- Kohlenhydrate: 350–450 g
- Fette: 60–70 g
Typische Mahlzeiten: Haferflocken + Beeren, Reis + Gemüse + Proteinquelle, Pre-Workout Snack, Post-Workout Shake, Abendessen + FlavUP-Dessert.
Sporternährung & Nahrungsergänzungsmittel
- Protein: EVO Whey & Vegan Protein – unterstützt Muskelaufbau*
- Kohlenhydrate: Cluster Dextrin – verdaulich im Training
- Kreatin: EVO Kreatin Monohydrat – 3 g täglich*
- Snacks: EVOBAR Proteinriegel
- Mikronährstoffe: BACKUP PRO, Vitamin D3+K2
*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastungen, wenn täglich mindestens 3 g Kreatin verzehrt werden.
FAQ: Ernährung beim Muskelaufbau im Krafttraining
Wie viel Protein brauche ich? Zwischen 1,6 und 2,2 g pro kg Körpergewicht, am besten auf 3–5 Mahlzeiten verteilt.
Welche Kohlenhydrate sind ideal? Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Brot – kombiniert mit Eiweiß rund ums Training.
Wie viele Fette sind sinnvoll? 0,6–1,0 g/kg, vor allem aus gesunden Quellen wie Nüssen, Samen und Olivenöl.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel? Nicht zwingend, aber sie können helfen, Lücken zu schließen (z. B. Multivitamine, Kreatin, Protein).
