Wann ist eigentlich der beste Zeitpunkt, um einen Proteinshake zu trinken – vor dem Workout, danach oder sogar beides? Die Frage ist nicht neu, aber sie bleibt zentral, wenn es um Muskelaufbau, Regeneration und optimale Trainingsresultate geht.
Lasst uns einen genauen Blick auf die aktuellen Erkenntnisse werfen, damit Ihr Eure Proteinzufuhr sinnvoll planen könnt.
Protein: Warum dieser Makronährstoff so wichtig ist
Protein ist mehr als Muskelmasse. Es ist Grundbaustein für Zellen, Hormone und Enzyme. Für alle, die regelmäßig trainieren, steigt der Bedarf deutlich. Besonders im Kontext von Muskelaufbau spielt Protein eine zentrale Rolle: Es unterstützt den Erhalt und das Wachstum von Muskulatur und hilft dem Körper, sich nach intensiven Einheiten zu regenerieren. Auch beim Sport spielt es eine wichtige Rolle, da es zu einer normalen Funktion der Muskeln beiträgt.
Die Faustregel: Wer gezielt Muskeln aufbauen will, sollte zwischen 1,6 und 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (g Protein pro kg Körpergewicht) pro Tag einplanen. Diese Menge an Protein lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit ergänzenden Proteinshakes gut erreichen. Andernfalls droht ein Eiweißmangel und langfristig ein verminderter Erhalt von Muskelmasse.
Shake vor dem Training: Vorbereitung statt Muskelabbau
Ein Proteinshake vor dem Training kann sinnvoll sein – vor allem bei Diätphasen, langen Einheiten oder Training auf nüchternen Magen. Die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren stehen dem Körper während der Belastung zur Verfügung und können so den Muskelabbau begrenzen. Besonders Vegetarier und Veganer profitieren hier von hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen.
Wichtig dabei: Ein Shake allein ist keine optimale Energiequelle. Wer Kraft und Ausdauer benötigt, sollte ihn mit etwas Kohlenhydraten kombinieren. So kann das hochwertige Eiweiß seine Wirkung optimal entfalten. Wer empfindlich auf Shakes vor dem Sport reagiert, sollte 60–90 Minuten Abstand zum Workout einplanen.
Ein gutes Pre-Workout-Setup: Eine Portion EVO Whey Pro mit Instant Oats oder eine Kombination aus EVONADE Clear Whey und einer Banane.
Muskelaufbau: Protein nach dem Training nutzen
Nach dem Training befinden sich Deine Muskeln in einem Zustand erhöhter Aufnahmefähigkeit – oft als anaboles Fenster bezeichnet. Lange hielt man dieses Fenster für sehr kurz („innerhalb der ersten 30 Minuten“). Doch Forscher wie Alan Albert Aragon und Brad Schoenfeld zeigten in Studien, dass die Einnahme von Proteinen auch 2–3 Stunden nach dem Workout noch sehr effektiv sein kann.
Ein Proteinshake nach dem Training versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren, die zur Reparatur der Muskelfasern beitragen. Besonders nach intensiven Einheiten oder wenn keine ausgewogene Mahlzeit geplant ist, ist ein Shake die beste Wahl.
Unsere Empfehlung: Direkt nach dem Training 30–32 g hochwertiges Eiweiß, z. B. über EVO Whey Pro oder EVONADE Clear Whey. Auch 25 g Protein pro Shake sind ein guter Ausgangspunkt, je nach Körpergewicht.
Whey Protein: Hochwertig, schnell und gut verträglich
Whey Protein (Molkenprotein) gilt als Goldstandard unter den Proteinquellen – aus gutem Grund:
- Hohe biologische Wertigkeit
- Schnelle Aufnahme
- Vollständiges Aminosäureprofil
- Gute Verträglichkeit
Besonders beim Sport ist es wichtig, schnell verwertbares Protein bereitzustellen. Unsere EVO-Produkte setzen auf diese Qualität: EVO Whey Pro kombiniert Konzentrat und Isolat mit einem Verdauungsenzym-Komplex, während EVONADE als klare, leichte Variante punktet.
Proteinshake im Alltag: Flexibel einsetzbar
Nicht nur rund ums Training macht ein Shake Sinn. Auch als Zwischenmahlzeit, im Porridge oder unterwegs ist ein Protein-Shake ein effizienter Helfer für Deine tägliche Proteinzufuhr.
Beispiele für die Anwendung:
- Morgens nach dem Aufstehen
- Als Snack zwischen den Mahlzeiten
- Vor dem Schlafengehen (ggf. in Kombi mit Casein)
Wichtig ist nicht nur wann du deinen Proteinshake trinkst, sondern auch wieviel Protein du einnehmen solltest: Ideal sind 20–40 g Protein pro Shake, je nach kg Körpergewicht und Trainingsziel. Ziel ist es, den Eiweißbedarf täglich zu decken und über den Tag verteilt aufzunehmen.
Protein nach dem Training: Das Fazit zur besten Einnahme
Die Frage "vor oder nach dem Sport?" lässt sich laut aktueller Studienlage entspannt beantworten: Entscheidend ist, dass Du genug Proteine zu dir nimmst und Deinen Proteinbedarf abdeckst. Der richtige Zeitpunkt kann individuell sein – entscheidend ist die gesamt tägliche Menge an Proteinen.
Unser Fazit: Der beste Zeitpunkt für Training-Proteine ist rund ums Workout. Ob Du sie vor oder nach dem Sport zu Dir nimmst, ist zweitrangig. Wichtig ist: insgesamt ausreichend Eiweiß, verteilt über den Tag.
Wenn Du qualitativ hochwertiges, laborgeprüftes Whey Protein, ideal für vor oder nach dem Training suchst bis Du bei EVO SPORTS FUEL genau richtig.
