5er Split Trainingsplan: Maximale Spezialisierung für gezielten Muskelaufbau
Ein Trainingssystem für Fortgeschrittene, die ihre Performance gezielt steigern wollen. Der 5er Split Plan strukturiert Dein Training in fünf fokussierte Einheiten pro Woche – ideal für effektiven Muskelaufbau, ausgewogene Entwicklung und strategische Regeneration.
Was ist ein 5er Split Trainingsplan?
Ein 5er Split Trainingsplan teilt Dein Training in fünf verschiedene Einheiten auf, bei denen pro Tag jeweils ein bis zwei Muskelgruppen im Mittelpunkt stehen. Diese Aufteilung ermöglicht es, jeder Muskelgruppe maximale Aufmerksamkeit zu widmen – mit höheren Volumen, längeren Regenerationszeiten und einer besonders gezielten Trainingssteuerung.
Dieses Trainingssystem richtet sich in erster Linie an Fortgeschrittene, da es ein gewisses Maß an Technik, Disziplin und Regenerationsfähigkeit voraussetzt. Die Effizienz des Plans ergibt sich aus der Spezialisierung: Du kannst gezielt Schwächen ausgleichen, Muskelgruppen isoliert entwickeln und Deine Intensität gezielt steuern – für eine ausgewogene, durchdachte Gesamtentwicklung.
Vorteile des 5er Split Trainingsplans
- Jeder Muskel erhält eine eigene Trainingseinheit oder steht klar im Fokus – ideal für maximale Hypertrophie.
- Zwischen den Belastungen einzelner Muskelgruppen liegen mehrere Tage Pause – das ermöglicht intensivere Reize ohne Überlastung.
- Der Plan lässt sich flexibel an Deine Ziele und Schwächen anpassen.
- Höheres Satzvolumen, saubere Technik und Fokus ohne Ermüdungsüberlappungen.
- Perfekt für alle, die regelmäßig trainieren, ihre Schwachstellen ausgleichen und gezielt stärker werden wollen.
Aufbau des 5er Split Trainingsplans
Der Plan umfasst fünf Trainingstage pro Woche, gegliedert in spezifische Muskelgruppen:
Montag: Brust & Bizeps
Dienstag: Beine (Quadrizeps)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern & Arme
Freitag: Beine (Beuger)
Samstag: Rücken & Trizeps
Sonntag: Pause
Wie viel Zeit nimmt der 5er Split in Anspruch?
Du solltest mit 60–90 Minuten pro Einheit rechnen – abhängig von Satzanzahl, Pausenzeiten und Intensitätstechniken. Der Plan nutzt überwiegend Straight Sets und ergänzt sie optional mit AMRAPs, Supersätzen oder Backoff-Sätzen.
Wenn Deine Zeit begrenzt ist, kannst Du:
- Bonusübungen flexibel streichen
- Satzanzahl auf 2 Sätze pro Übung reduzieren
- Pausenzeiten gezielt verkürzen (z. B. 60–90 Sekunden bei Isolationsübungen)
Für wen ist dieser Split geeignet?
Fortgeschrittene mit Trainingserfahrung:
Du hast eine stabile Trainingsroutine, beherrschst Grundübungen technisch sauber und willst gezielt Schwächen ausgleichen? Dann bietet Dir der 5er Split die perfekte Plattform für kontrolliertes Muskelwachstum.
Bodybuilder und Ästhetik-orientierte Trainierende:
Durch die gezielte Aufteilung kannst Du bestimmte Muskelgruppen gezielt priorisieren und symmetrisch aufbauen.
Ambitionierte Freizeitathleten mit Regenerationsdisziplin:
Du bist bereit, fünf Tage pro Woche im Gym zu stehen und Deine Ernährung sowie Deinen Schlaf im Griff zu behalten? Dann ist dieser Split Dein Werkzeug für den nächsten Schritt.
So kannst Du den Plan individuell anpassen
- Fokus setzen: Schwächere Muskelgruppen zu Beginn der Einheiten trainieren
- Volumen steuern: 2–4 Arbeitssätze pro Übung – je nach Ziel & Erholung
- Intensitätstechniken einbauen: AMRAP, Drop-Sätze oder Supersätze gezielt einsetzen
- Equipment anpassen: Maschinen vs. freie Gewichte – je nach Gym
- Ernährung & Recovery: Protein, Regeneration und Schlaf gezielt abstimmen (z. B. mit Hilfe von EVO Whey Protein)
Fazit: Der 5er Split für maximale Kontrolle & Fortschritt
Der 5er Split Trainingsplan ist ideal für alle, die ihre Fortschritte aktiv steuern, spezifisch arbeiten und gezielt Muskelwachstum erzeugen wollen. Er verbindet Spezialisierung mit Flexibilität – und liefert Dir eine klare Struktur, um jede Muskelgruppe effizient zu trainieren.
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