Eiweiß für Muskelaufbau: Wie viel Protein pro Tag & Mahlzeit?

11. Sep 2025

Das Wichtigste in Kürze

Für Muskelaufbau brauchst Du ausreichend Protein (Eiweiß) – es liefert die Bausteine (Aminosäuren) für Deine Muskulatur.
Praxiswerte: 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; je nach Alter & Proteinqualität ggf. bis 3,0 g/kg.
Verteile Deine Proteinzufuhr über den Tag (3–5 proteinreiche Mahlzeiten), um die Proteinsynthese regelmäßig zu triggern.
Richtwert pro Mahlzeit: ca. 25–30 g Protein (≈ 3 g Leucin) – mehr ist möglich, Verteilung bleibt sinnvoll.
Whey Protein & hochwertige pflanzliche Proteine sichern Deinen Bedarf; Kohlenhydrate unterstützen Training & Regeneration.
Direkt nach dem Training: leichtes Protein (z. B. Clear Whey) hilft, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen.

Eiweiß für Muskelaufbau: Wie viel Protein braucht der Körper wirklich?

Muskelaufbau lebt von Konsistenz: Training, Regeneration – und die richtige Proteinzufuhr. Lange hielt sich der Mythos, dass der Körper nicht mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit verwerten könne. Heute wissen wir: Entscheidend ist nicht nur die Absorption, sondern ob das Eiweiß die Proteinsynthese – also das tatsächliche Muskelwachstum – triggert. Hier bekommst Du klare Richtwerte, smarte Verteilung über den Tag und praxistaugliche Proteinquellen – für effektiven Muskelaufbau.

Muskelaufbau: Warum Protein der entscheidende Nährstoff ist

Deine Muskulatur besteht aus Proteinen. Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper Nährstoff-Bausteine – vor allem Aminosäuren. Ohne ausreichend Eiweiß kann der Körper zwar Energie liefern, aber keine neue Muskelmasse aufbauen. Darum gilt: Protein ist „wichtig für den Muskelaufbau“ – und Basis für Regeneration nach dem Sport.

Eiweiß & Aminosäuren: Der Baustein für Muskulatur und Regeneration

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, 9 davon sind essenziell. Besonders relevant: Leucin – es stößt die Muscle Protein Synthesis an (protein synthesis rates). Als pragmatischer Richtwert gelten ca. 3 g Leucin pro Mahlzeit; das entspricht in der Praxis meist 25–30 g Protein (je nach Quelle). Damit die Muskulatur gut versorgt bleibt, hilft eine Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag.

Tipp für unterwegs: Der EVOBAR liefert pro Riegel ca. 3 g Leucin – praktisch, wenn Du proteinreiche Zwischenmahlzeiten brauchst.

Wie viel Protein pro Kilogramm Körpergewicht?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene ca. 0,8 g/KG als Grundbedarf an – für Muskelaufbau ist das meist zu wenig. In der Praxis bewährt sich:

Minimum für ambitioniertes Training: ca. 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (auch als „protein pro kilogramm körpergewicht“ geläufig).
Optimalbereich für viele: 2,0–2,2 g/kg – stabil für Muskelmasse-Zuwächse und Regeneration.
Erhöht (z. B. viel pflanzlich/höheres Alter/Diät): 2,5–3,0 g/kg können sinnvoll sein.

Das deckt sich mit Bewertungen u. a. der International Society of Sports Nutrition und aktueller Literatur (dietary protein). Wichtig: Qualität der Quellen, Trainingsstatus und Körpergewicht spielen mit hinein.

Proteinzufuhr über den Tag verteilt: Warum „protein distribution“ wirkt

Der Satz „mehr als 30 g gehen nicht“ ist zu kurz gegriffen. Studien zeigen, dass auch 40, 50 oder sogar 100 g Protein pro Mahlzeit vom Körper verwertet werden können. Trotzdem lohnt sich die Verteilung über den Tag (protein distribution): Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt können die Proteinsynthese wiederholt aktivieren – und so den Aufbau von Muskelmasse unterstützen.

Praxis: Plane 3–5 proteinreiche Mahlzeiten. Als Leitplanke haben sich 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit bewährt. Je nach Tagesziel sind auch 35–40 g sinnvoll. Wichtig ist, dass Du ausreichend Proteine über den Tag verteilt zuführst und die Zufuhr nicht nur auf eine große Mahlzeit legst.

Proteinquellen: Whey Protein und pflanzliche Proteine clever nutzen

Nicht jedes Protein wirkt gleich. Entscheidend sind Aminosäurenprofil und biologische Wertigkeit. Tierische Quellen wie Whey Protein, Ei, Fisch und Fleisch schneiden hier stark ab. Pflanzliche Proteine sind ebenfalls top – oft hilft die Kombination (z. B. Erbsen-, Ackerbohnen- und Reisprotein), um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.

EVO ONE WHEY: hohe biologische Wertigkeit, schnelle Verfügbarkeit – ideal rund ums Training.
EVO Vegan Protein: Mehrkomponenten-Eiweiß für starke pflanzliche Proteine.
EVONADE Clear Whey: leichtes, erfrischendes Proteinpulver – schmeckt wie Limo.

Richtige Ernährung beim Muskelaufbau: Mehr als nur Eiweiß

Kohlenhydrate sind Treibstoff für intensives Krafttraining; sie füllen Glykogen und helfen bei der Regeneration. Gesunde Fettsäuren (z. B. aus Nuss-Mischungen) unterstützen Hormonhaushalt und Energie. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ist daher die beste Basis, um Muskeln aufzubauen und langfristig Fortschritte zu sichern.

So planst Du Deinen Tagesbedarf: Beispiel & Rechenweg

Beispiel Athlet: 75 kg Körpergewicht → Ziel Muskelmasse aufbauen.

Ansatz: 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht → ca. 150 g/Tag (protein pro Tag).
Verteilung: 4 Mahlzeiten → 30–40 g Protein pro Mahlzeit.
Post-Workout: eine leichte Protein-Option direkt nach dem Training – z. B. Clear Whey – sorgt schnell für Eiweiß zur Verfügung.

Für die Praxis kannst Du Dich an drei Faustregeln orientieren:

g Protein pro Kilogramm Körpergewicht: Ein Bereich von 2,0–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht ist für die meisten Athlet:innen optimal.
Gramm Eiweiß pro Tag: Bei 70–80 kg Körpergewicht entspricht das etwa 140–170 g Eiweiß täglich.
30 Gramm Protein pro Mahlzeit: Einfaches Template für die Verteilung: Plane 25–30 g Protein pro Mahlzeit über den Tag verteilt ein, um die Proteinsynthese regelmäßig zu aktivieren.

FAQ: Häufige Fragen zur Proteinzufuhr beim Muskelaufbau

Braucht der Körper wirklich so viel Eiweiß?
Ja, wenn es um effektiven Muskelaufbau geht, braucht der Körper tatsächlich mehr Eiweiß, als viele denken. Studien zeigen, dass etwa 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht optimal sind, um Muskulatur aufzubauen und die Regeneration zu unterstützen. In bestimmten Situationen – zum Beispiel bei höherem Alter oder wenn viele pflanzliche Proteine konsumiert werden – kann auch eine Zufuhr von bis zu 3,0 g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein.

Kann ich zu viel Protein essen?
Eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr ist für gesunde Sportler:innen in der Regel unbedenklich. Wichtig ist aber, dass die Menge im Verhältnis zum Körpergewicht und den Kalorienbedarf passt. Eine extrem hohe Zufuhr bringt keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau, wenn der Körper bereits ausreichend versorgt ist. Entscheidend sind daher Qualität, die richtige Verteilung und das Einhalten der empfohlenen Bereiche.

Wann ist Eiweiß besonders wichtig für den Muskelaufbau?
Protein spielt immer eine Rolle, doch besonders wichtig wird es rund um das Training. Direkt nach dem Training oder in den ersten Stunden danach profitiert Dein Körper davon, wenn ihm Eiweiß zur Verfügung steht. Gleichzeitig bleibt eine ausreichende Tagesmenge an Protein entscheidend – verteilt auf mehrere Mahlzeiten, damit Muskulatur und Regeneration bestmöglich unterstützt werden.

Video-Tipp: Eiweiß für Muskelaufbau im Detail erklärt

Du willst die Hintergründe kompakt & praxisnah sehen? Hier das passende Video – perfekt, um Dein Wissen zu festigen und Deine Proteinzufuhr zu optimieren:

Fazit: Optimalen Muskelaufbau planen

Protein ist der zentrale Nährstoff für Muskelaufbau, Muskulatur und Regeneration.
Peile täglich ca. 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an (Kontext: gramm pro kilogramm, pro kilogramm körpergewicht und tag).
Verteile die Menge über den Tag (3–5 Mahlzeiten), um die Proteinsynthese regelmäßig zu aktivieren.
Setze auf starke Quellen: Whey Protein, kombinierte pflanzliche Proteine & smarte Snacks wie den EVOBAR. Für „leicht & schnell“ nach dem Training: EVONADE Clear Whey.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Er dient als allgemeine Empfehlung. Bei individuellen Ernährungsproblemen oder gesundheitlichen Fragen sollten Ärzt:innen oder Ernährungsberater:innen konsultiert werden. Bewiesen ist jedoch, dass eine höhere Proteinzufuhr den Fettverlust unterstützt und den Aufbau von fettfreier Muskelmasse fördert.