Nach einem intensiven Workout ist die Versorgung des Körpers mit den richtigen Nährstoffen essenziell, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Ein Post Workout Shake ist hier ein zentraler Baustein für Deinen Erfolg.
In diesem Artikel erfährst Du, warum ein Post Workout Shake wichtig ist, welche Inhaltsstoffe Dein Körper nach dem Training benötigt und wie Du mit der richtigen Sporternährung das Beste aus Deinem Training herausholst.
Warum ein Post Workout Shake wichtig ist
Nach dem Training sind Deine Muskeln besonders aufnahmefähig. Die Beanspruchung während des Workouts hinterlässt Mikrorisse in der Muskulatur, die anschließend repariert werden müssen. Hierfür benötigt Dein Körper Eiweiß, um die Proteinsynthese anzuregen und die Muskeln optimal zu regenerieren.
Zusätzlich werden während des Trainings Deine Glykogenspeicher entleert. Diese müssen direkt nach dem Training wieder aufgefüllt werden, um den Muskelabbau zu vermeiden und Energie für die nächsten Workouts bereitzustellen. Ein Post Workout Shake liefert eine perfekte Kombination aus schnell verdaulichem Protein und Kohlenhydraten – genau das, was Dein Körper nach der Belastung braucht.
Was gehört in einen optimalen Post Workout Shake?
Hochwertiges Protein für den Muskelaufbau
Proteine sind die Basis eines effektiven Post Workout Shakes. Besonders Whey Protein eignet sich hervorragend, da es schnell verdaulich ist und alle essenziellen Aminosäuren liefert. Aminosäuren wie Leucin spielen eine Schlüsselrolle bei der Stimulation der Proteinsynthese.
Empfohlene Portion: Circa 20 – 40 Gramm Whey Protein pro Shake, je nach Trainingsintensität und Körpergewicht.
Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher
Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Dextrose sind essenziell, um die Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen. Sie begünstigen zudem die Insulinausschüttung, die den Transport von Nährstoffen in die Muskeln fördert.
Empfohlene Portion: 30 – 60 Gramm Kohlenhydrate, idealerweise kombiniert mit Protein.
Mikronährstoffe zur Regeneration
Neben Makronährstoffen spielen auch Mikronährstoffe wie Magnesium, Vitamin D und Kalium eine wichtige Rolle. Sie unterstützen die Muskelkontraktion, den Energiestoffwechsel und die Reparatur der Muskelfasern.
Zusätzliche Inhaltsstoffe für den Boost
- Kreatin: Fördert den Aufbau von Muskelmasse und erhöht die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining (siehe auch: Welches Kreatin ist das Beste?)
- Glutamin: Unterstützt die Regeneration und das Immunsystem.
- BCAAs: Reduzieren den Muskelabbau und beschleunigen die Regeneration.
Essen nach dem Sport: Die perfekte Mahlzeit
Ein Post Workout Shake ist zwar praktisch und effizient, sollte aber idealerweise durch eine ausgewogene Mahlzeit ergänzt werden. Hier einige Beispiele für ein ideales Essen nach dem Sport:
- Proteinquelle: Hähnchenbrust, Lachs oder Tofu.
- Kohlenhydrate: Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln.
- Fette: Avocado, Olivenöl oder Nüsse.
- Gemüse: Brokkoli, Spinat oder Paprika für Vitamine und Mineralstoffe.
Dein Schneller Post-Workout-Shake
Wenn es nach dem Training mal schnell gehen muss, ist ein selbstgemachter Shake die perfekte Lösung, um das anabole Fenster optimal auszunutzen. Hier zwei einfache Rezepte zum Ausprobieren:
Banana-Peanut Shake: Schneller Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit
| Zutaten für 1 Portion | Nährwerte (ohne Honig): |
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250 g Magerquark 1 Banane 1 EL Erdnussbutter 40 g Whey Proteinpulver (z.B. EVO SPORTS FUEL Whey Pro mit Schoko-Peanut-Geschmack) Etwas Wasser (je nach gewünschter Konsistenz) Optional: 1 EL Honig |
529 kcal 45 g Kohlenhydrate 64,4 g Eiweiß 10,8 g Fett |
Leichter Post-Workout Snack: Beeriger Whey-Haferflocken-Shake
| Zutaten für 1 Portion | Nährwerte (ohne Honig): |
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40 g Haferflocken 200 ml Mandelmilch ungesüßt 50 g Tiefkühl Beeren Mix oder Frische Beeren (ja nach Geschmack) 40 g Whey Proteinpulver (z.B. Whey Pro mit Vanille-Eis-Geschmack) oder 40 g Clear Whey (z.B. EVONADE Clear Whey Blackberry Ice Tea) |
353 kcal 38 g Kohlenhydrate 38,6 g Eiweiß 7,1 g Fett |
Für optimale Regeneration und einen fruchtigen Geschmack.
Warum Clear Whey als Post-Workout Shake eine sinnvolle Alternative ist
Clear Whey ist eine hervorragende Alternative zu klassischen Proteinshakes, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten. Es bietet nicht nur eine erfrischende Konsistenz, sondern auch:
- Schnelle Aufnahme: Clear Whey wird besonders schnell verdaut und liefert Deinem Körper innerhalb kürzester Zeit hochwertiges Protein.
- Clear Whey besteht aus Whey Isolat, welches sich durch ein vollständiges Aminosäureprofil auszeichnet.
- Hoher Proteingehalt: Mit bis zu 33 g Protein pro Portion ist Clear Whey ideal für den Muskelaufbau.
- Geringer Fett- und Zuckergehalt: Perfekt für Athleten, die auf ihre Kalorienzufuhr achten.
- Erfrischend und leicht: Nach einem anstrengenden Training ist Clear Whey leichter bekömmlich als klassische Shakes mit Milch.
Timing und Dosierung: Wann und wie?
Die Einnahmezeit spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg Deines Post Workout Shakes. Studien zeigen, dass das sogenannte „anabole Fenster“, also die Phase direkt nach dem Training, die optimale Aufnahme von Nährstoffen begünstigt. Du solltest Deinen Shake daher innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu Dir nehmen.
Unsere Empfehlung: Der perfekte Post Workout Shake von EVO SPORTS FUEL
Mit unserer EVONADE und dem EVO Whey Pro bist Du bestens ausgestattet, um Deine Ziele zu erreichen. Beide Produkte liefern hochwertiges Protein in Form von Whey Isolat, ein komplettes Aminosäurenprofil und unterstützen Dich optimal bei Muskelaufbau und Regeneration.
