Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau & Ernährung

Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Egal, ob Du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon länger im Fitness-Game bist – irgendwann stellst Du Dir die Frage: Wie viel Eiweiß brauche ich eigentlich pro Tag, um Muskeln aufzubauen?

In diesem Guide klären wir, wie Du Deinen Proteinbedarf berechnest, welche Empfehlungen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt und wie Du Deine Proteinzufuhr optimal über den Tag verteilst. Außerdem erfährst Du, welche tierischen und pflanzlichen Proteine am besten geeignet sind und wie Dir Supplements wie Whey Protein oder vegane Proteinpulver helfen können, Deine Ziele einfacher zu erreichen.

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Warum Protein für den Muskelaufbau so wichtig ist

Proteine bestehen aus Aminosäuren – den Bausteinen Deiner Muskeln. Ohne ausreichend Eiweiß kann Dein Körper keine neue Muskelmasse aufbauen, sondern muss im schlimmsten Fall sogar körpereigenes Eiweiß umwandeln, um den Bedarf zu decken.

Protein übernimmt dabei mehrere Aufgaben:

• Es unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau nach intensivem Training.
• Es hält Deinen Stoffwechsel aktiv und schützt vor Muskelabbau in Diätphasen.
• Es spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, weil es die protein synthesis rates (Proteinsynthese) direkt beeinflusst.

Kurz gesagt: Ohne genügend Protein kein optimaler Muskelaufbau.
Mehr Infos zu den Grundlagen findest Du auch im Artikel „Proteinpulver verstehen“.

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene rund 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das reicht aus, wenn Du Dich nur normal bewegst.

➡️ Beim Muskelaufbau sieht es anders aus: Studien zeigen, dass 1,6–2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag optimal sind.

Beispiele:

• Eine Person mit 80 kg Körpergewicht benötigt 128–160 g Protein täglich.
• Wer nur 64 Gramm Eiweiß aufnimmt, wird langfristig keine neuen Muskeln aufbauen.
• Für intensives Training sind sogar 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll – oder in Worten: zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Praktisch bedeutet das:

• 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind optimal.
• Das entspricht etwa einem Whey Protein Shake oder einem EVOBAR.

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Proteinbedarf beim Muskelaufbau – Unterschiede je nach Ziel

• Anfänger können schon mit 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht sehr gute Erfolge erzielen.
• Fortgeschrittene mit mehr Muskelmasse benötigen oft höhere Mengen, um weiter Muskeln aufzubauen.
• Wer gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau anstrebt, profitiert von 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
• In der Rehabilitation (z. B. nach einer Hüft-OP) ist eine erhöhte Eiweißzufuhr beim Muskelaufbau entscheidend, um Muskeln und Gewebe zu erhalten.

Ein Ernährungsplan für gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau sollte daher immer einen Fokus auf Protein legen.

Tierische und pflanzliche Proteine im Vergleich

Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier, Whey oder Casein enthalten ein vollständiges Aminosäurenprofil und sind daher sehr effizient für den Muskelaufbau.

Pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen oder Reisprotein liefern ebenfalls wichtige Bausteine, müssen aber oft kombiniert werden. Dennoch sind sie wichtig für den Muskelaufbau, gerade wenn Du Dich vegan ernährst.

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• Whey Protein Pulver für maximale Bioverfügbarkeit.
• Veganes Proteinpulver auf Basis von Erbsen, Reis und Ackerbohnen.

So verteilst Du Deine Proteinzufuhr optimal über den Tag

Wichtig ist nicht nur die Menge an Eiweiß, sondern auch, wie Du es über den Tag verteilst.

• Pro Mahlzeit solltest Du 25 bis 30 Gramm Protein aufnehmen.
• Typische Werte: 20–30 g Protein pro Portion, verteilt auf 4–5 Mahlzeiten.
• Das hält die protein synthesis rates stabil und versorgt Deine Muskeln kontinuierlich.

👉 Praktische Faustregeln:

• Direkt nach dem Training: ca. 20–30 g Protein (Shake, Quark oder EVOBAR).
• 2–3 Stunden nach dem Training: wieder eine proteinreiche Mahlzeit.
• Mahlzeiten über den Tag verteilt: Frühstück, Mittag, Snack, Abendessen → Eiweiß gleichmäßig einplanen.

Dafür eignen sich Produkte wie EVO Whey Pro oder die Proteinpulver-Kategorie.

Praktische Tipps zur Proteinaufnahme

• Baue Lebensmittel ein, die reich an Protein sind: Quark, Linsen, Hülsenfrüchte, Fisch oder Tofu.
• Achte auf aufgenommenes Eiweiß, das Dein Körper auch verwerten kann.
• Denke daran: Der Körper kann vorhandene Proteine zurück recyceln – aber das reicht nicht für den Muskelaufbau.

Wenn es im Alltag knapp wird:

• Ein EVO One Whey Shake deckt schnell eine Mahlzeit über den Tag verteilt.
• Ein EVOBAR Proteinriegel liefert 23 g Protein pro Portion – perfekt für unterwegs.

Häufige Fragen zum Proteinbedarf beim Muskelaufbau

Wieviel Eiweiß ist zu viel?
Mehr als 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bringen beim Muskelaufbau kaum zusätzlichen Nutzen.

Brauche ich Proteinshakes, um Muskeln aufzubauen?
Nein, aber sie sind praktisch, um Deine Proteinzufuhr pro Tag für den Muskelaufbau sicherzustellen. Whey Protein ist hier besonders beliebt.

Wie viel Protein pro Mahlzeit kann der Körper verwerten?
Etwa 25–30 g Protein pro Mahlzeit gelten als optimal.

Muss ich direkt nach dem Training Eiweiß zu mir nehmen?
Ja, am besten innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training, um die protein synthesis rates maximal zu unterstützen.

Weitere Basics findest Du in unserem Blog „Proteinpulver verstehen“.

Fazit

• Für den Muskelaufbau sind 1,6–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag optimal.
• 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind perfekt, über den Tag verteilt.
• Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau.
• Supplemente wie Whey Protein, vegane Proteinpulver oder EVOBAR Riegel helfen, die Versorgung sicherzustellen.

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