Was sind essenzielle Aminosäuren?
Essenzielle Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind für zahlreiche Funktionen im Körper unerlässlich – vom Muskelaufbau bis zur Immunabwehr. Leucin gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die eine besondere Rolle für die Muskulatur spielen. In unserem Artikel Was sind essenzielle Aminosäuren kannst du alles über Aminosäuren nachlesen.
Warum ist L Leucin so wichtig?
Leucin ist eine der wichtigsten essenziellen Aminosäuren, insbesondere für Sportler. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Muskelproteinsynthese, dem Prozess, durch den der Körper neue Muskelproteine aufbaut. Die Proteinsynthese ist entscheidend für den Muskelaufbau: Wenn sie größer ist als der Proteinabbau, nehmen die Muskeln zu. Ist der Proteinabbau höher, werden Muskeln abgebaut.
Zusätzlich hat Leucin Einfluss auf die Stickstoffbilanz des Körpers, ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum. Eine positive Stickstoffbilanz bedeutet, dass der Körper mehr Protein aufbaut als abbaut – eine essenzielle Voraussetzung für Muskelaufbau.
Die Wirkung von L Leucin auf die Muskelproteinsynthese
Leucin aktiviert den mTOR-Signalweg (Mechanistic Target of Rapamycin), ein zentrales Steuerungssystem für das Muskelwachstum. Dieser Signalweg reguliert die Proteinbiosynthese und entscheidet darüber, ob der Körper Muskelmasse aufbaut oder abbaut. Ohne ausreichend Leucin bleibt dieser Mechanismus inaktiv, selbst wenn andere Aminosäuren vorhanden sind.
Zusätzlich kann Leucin die Ausschüttung von Insulin fördern, ein wichtiges Wachstumshormon, das die Muskelregeneration unterstützt und den Muskelabbau hemmt.
Leucin und Muskelaufbau: Wie viel braucht man?
Die empfohlene Tageszufuhr von Leucin liegt bei mindestens 2,5 bis 3 Gramm pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Diese Menge wurde in mehreren Studien als optimal für den Muskelaufbau identifiziert.
Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 70 kg Körpergewicht entspricht die empfohlene Tagesaufnahme etwa 7–10 g Leucin. Besonders Sportler profitieren davon, mindestens 3 g Leucin pro Mahlzeit aufzunehmen, um den Muskelaufbau zu optimieren und den Muskelabbau zu minimieren.
Warum ist die Kombination mit anderen Aminosäuren wichtig?
Obwohl Leucin ein starker Aktivator der Proteinsynthese ist, reicht es allein nicht aus, um Muskeln effektiv aufzubauen. Der Körper benötigt alle essenziellen Aminosäuren, um vollständige Proteine zu synthetisieren. Daher ist es sinnvoll, Leucin als Teil eines Proteins mit vollständigem Aminosäureprofil aufzunehmen – zum Beispiel aus Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten und Quinoa.
Besonders Isoleucin und Valin, die anderen beiden verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), wirken synergistisch mit Leucin und verstärken dessen Effekt. Diese Kombination fördert eine ausreichende Versorgung der Muskulatur mit essenziellen Nährstoffen.
Leucin als Energiequelle
Neben dem Muskelaufbau kann Leucin in Ausnahmefällen auch für die Energiegewinnung genutzt werden. Dies geschieht durch die Glukoneogenese, einen Stoffwechselprozess, bei dem der Körper aus Aminosäuren Glukose herstellt. Dies kann besonders in langen Trainingsphasen mit erhöhtem Energiebedarf nützlich sein. Allerdings wird Leucin primär für den Muskelaufbau und die Regeneration verwendet.
Leucin und Muskelabbau im Alter
Mit zunehmendem Alter nimmt die Empfindlichkeit der Muskelzellen gegenüber Aminosäuren ab. Dies kann zu Sarkopenie (altersbedingtem Muskelabbau) führen. Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr von Leucin helfen kann, den Muskelverlust im Alter zu verlangsamen und die Muskelgesundheit zu erhalten
Leucin, die Schlüsselaminosäure für Sportler
Leucin ist eine Schlüsselaminosäure für den Muskelaufbau, die Stickstoffbilanz und die Regeneration. Um die bestmöglichen Effekte zu erzielen, sollte es im Rahmen einer proteinreichen Ernährung konsumiert werden – idealerweise mit anderen essenziellen Aminosäuren.
Eine Zufuhr von etwa 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit stellt sicher, dass die Muskelproteinsynthese optimal aktiviert wird und Sportler ihre Trainingsziele bestmöglich unterstützen können. Auf dieser Erkenntnis aufbauend enthalten auch EVOBAR Proteinriegel 3 g Leucin pro Riegel, um bestmöglich Eure Proteinsynthese nach dem Training anzukurbeln.
