Ganzkörper Trainingsplan

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist eine der effizientesten Methoden, um Muskelaufbau und Kraftzuwachs mit minimalem Zeitaufwand zu kombinieren. Anstatt Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufzuteilen, werden bei jeder Trainingseinheit alle wichtigen Muskelpartien beansprucht. Dadurch wird eine hohe Trainingsfrequenz erreicht, die laut Studien besonders förderlich für Hypertrophie ist. Dieser Artikel erklärt, wie ein Ganzkörper-Trainingsplan funktioniert, für wen er geeignet ist und welche Vorteile er bietet.

Was ist ein Ganzkörper Trainingsplan?

Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist ein Trainingskonzept, bei dem in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden. Das bedeutet, dass Du bei jedem Workout Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Core absolvierst. Dieser Trainingsstil wird besonders Anfängern empfohlen, da er eine solide Grundlage für Kraft- und Muskelaufbau schafft. Doch auch Fortgeschrittene profitieren enorm von einem gut strukturierten Ganzkörpertraining – vorausgesetzt, es wird richtig umgesetzt. Ein entscheidender Vorteil dieses Ansatzes ist die Effizienz: Da jede Einheit mehrere Muskelgruppen fordert und die Regenerationszeit begrenzt ist, bleibt nur Platz für wirklich effektives Trainingsvolumen. Das verhindert sogenanntes „Junk Volume“ – also unnötige, wenig produktive Sätze, die mehr Ermüdung als echten Muskelaufbau bewirken. Wer nach einem zeitsparenden und wissenschaftlich fundierten Trainingsstil sucht, kann mit einem Ganzkörper-Trainingsplan maximalen Fortschritt erzielen (German Journal of Sports Medicine).

Ist der Ganzkörper Trainingsplan geeignet für Muskelaufbau?

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan ist optimal für Muskelaufbau, da er eine hohe Trainingsfrequenz, ein effizientes Volumen und eine gezielte Belastung aller Muskelgruppen kombiniert. Durch zwei bis drei wöchentliche Einheiten wird jeder Muskel mehrfach stimuliert, was Studien zufolge effektiver für Hypertrophie ist als ein klassischer Split-Plan.
Der Plan nutzt mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Rudern und Bankdrücken, ergänzt durch isolierte Übungen zur gezielten Muskelaktivierung. Mit 5–9 harten Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche wird das optimale Volumen für maximalen Muskelzuwachs erreicht, ohne unnötiges „Junk Volume“. Zudem sorgt die strukturierte Regeneration für kontinuierliche Fortschritte ohne Überlastung.
Für Anfänger wie Fortgeschrittene ist dieser Plan eine wissenschaftlich fundierte und zeiteffiziente Methode, um effektiv Muskeln aufzubauen (Schönfeld-Studie).

Wie viel Zeit nimmt dieser Ganzkörper Trainingsplan in Anspruch?  

Dieser Plan basiert auf zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche à 75 Minuten mit denen Du nachhaltige Erfolge für Deinen Muskelaufbau erzielen. Falls Dir 75 Minuten zu viel erscheinen, kannst Du sogenannte antagonistische Supersets integrieren. Dabei führst Du beispielsweise einen Satz Bizepscurls aus, pausierst kurz, bis sich Deine Atmung stabilisiert hat, und absolvierst anschließend einen Satz Trizepsdrücken. Diesen Wechsel kannst Du fortsetzen, wodurch Du Deine Trainingszeit auf unter 70 Minuten reduzieren kannst. Solltest Du dennoch Zeit sparen müssen, kannst Du zudem die Anzahl der intensiven Arbeitssätze pro Einheit anpassen. Dieser Ganzkörperplan wurde darauf optimiert, mit möglichst geringem Aufwand die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Für wen ein Training für alle Muskelgruppen sinnvoll ist

Ein Ganzkörpertrainingsplan mit zwei bis drei unterschiedlichen Einheiten pro Woche eignet sich für verschiedene Zielgruppen und Fitnesslevel vom Anfänger bis hin zum Fortgeschrittenen. Hier hast Du eine Übersicht, die Dir dabei hilft einzuschätzen, ob dieser Plan für Dich sinnvoll ist: 

Anfänger
Anfänger profitieren von der einfachen Struktur und der Möglichkeit, den gesamten Körper in jeder Einheit zu trainieren. Dies fördert eine ausgewogene Entwicklung, verbessert die Grundkraft und sorgt für schnelle Fortschritte, ohne unnötige Komplexität im Trainingsplan.

Personen mit wenig Zeit
Wer nur begrenzt Zeit hat, kann mit zwei bis drei Einheiten pro Woche effektiv trainieren, da alle Muskelgruppen in jeder Einheit angesprochen werden. Dies spart Zeit und erhöht die Effizienz, ohne dass bestimmte Muskelgruppen zu kurz kommen.

Sportler aus anderen Disziplinen
Athleten, die andere Sportarten wie Boxen, Joggen oder Fußball betreiben, profitieren von einem Ganzkörperplan, da er die Kraft und Muskulatur gezielt erhält und aufbaut, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Das Training kann so integriert werden, dass es die Hauptsportart ergänzt, ohne die Leistung durch übermäßige Ermüdung zu beeinträchtigen.

Fortgeschrittene mit spezifischen Zielen
Erfahrene Trainierende können den Plan individuell strukturieren, indem sie gezielt Schwachstellen priorisieren – z. B. ihre schwächeren Muskelgruppen zu Beginn der Einheit trainieren, während stärkere Bereiche erst danach kommen. Dies kann gezielt die Symmetrie und Gesamtentwicklung verbessern. 

Vorteile eines Ganzkörperplans mit zwei bis drei Einheiten pro Woche

• Effizientes Muskelwachstum: Jede Muskelgruppe wird mehrfach pro Woche stimuliert, was Studien zufolge schneller zu Fortschritten führt als klassische Split-Pläne.
• Optimale Balance aus Training und Regeneration: 5–9 effektive Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche maximieren den Muskelaufbau, während 48-Stunden-Pausen eine vollständige Erholung ermöglichen.
• Zeitsparend und flexibel: Mit nur 75 Minuten pro Einheit bleibt das Training kompakt, während antagonistische Supersätze die Dauer weiter reduzieren können.
• Reduziertes Überlastungsrisiko: Durch die gleichmäßige Verteilung der Belastung auf den ganzen Körper werden extreme Ermüdung und muskuläre Dysbalancen vermieden.
• Individuell anpassbar: Anfänger profitieren von einer einfachen Struktur, während Fortgeschrittene gezielt Schwächen priorisieren können.

Was solltest Du besonders beachten, wenn Du mit einem GK-Plan trainierst?

Anfänger sollten sich auf die korrekte Übungsausführung konzentrieren und zunächst mit dem niedrigeren Satzvolumen (z. B. 2 statt 3 Sätze) starten, um die Belastung schrittweise zu steigern. Zudem ist eine konsequente Technik entscheidend, bevor das Gewicht progressiv erhöht wird.

Fortgeschrittene können den Plan individuell anpassen, indem sie gezielt Schwachstellen priorisieren (z. B. Rücken anstatt Beine zuerst trainieren). Sie sollten außerdem auf ihre Regeneration achten, da die 48-Stunden-Pause zwischen den Einheiten das Maximum der Erholungszeit darstellt. Wer zusätzlich trainiert oder hohe Intensitätstechniken nutzt, muss sein Volumen entsprechend anpassen.

Für beide Gruppen gilt: Der Plan ist effizient, aber erfordert eine strikte Trainingsdisziplin. Wer mit voller Intensität trainiert, sollte sicherstellen, dass Ernährung, Schlaf und Stressmanagement optimiert sind, um die Muskelregeneration zu gewährleisten.

So funktioniert der Ganzkörper Trainingsplan

Dieser Trainingsplan basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und maximiert Deinen Muskelaufbau mit jeder Wiederholung. Mit nur zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche forderst Du Deinen gesamten Körper gezielt und effektiv. Übungen wie Kniebeugen und Trizeps-Pushdowns am Kabelzug sorgen für eine optimale Muskelstimulation und eine ausgewogene Beanspruchung aller Muskelgruppen.

Der Plan ist in drei verschiedene Ganzkörper-Einheiten aufgeteilt:

• GK A: Fokus auf Kniebeuge-Variationen, Zugbewegungen und Druckübungen.
• GK B: Kombination aus Kreuzheben-Variationen, Brustisolation und Ruderbewegungen.
• GK C: Schwerpunkte auf schrägem Drücken, Rudern und Beinpresse.

Fazit: Maximaler Muskelaufbau mit minimalem Zeitaufwand

Dieser Ganzkörper Trainingsplan ist ideal für alle, die mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche den maximalen Muskelaufbau erreichen wollen. Durch intelligente Übungswahl, strukturiertes Volumen und optimale Regenerationszeiten kannst Du mit minimalem Zeitaufwand beeindruckende Ergebnisse erzielen.

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