Kurz gesagt: Ernährung ist ein wichtiger Teil Deines Trainings – mit der passenden Ernährung deckst Du Deinen Energiebedarf, förderst Regeneration und gibst Deiner Muskulatur die Nährstoffe, die sie braucht, um Muskulatur aufzubauen.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalorien & Energiebedarf: Für effektiven Muskelaufbau brauchst Du leicht mehr Kalorien als Du verbrauchst (moderater Kalorienüberschuss von ca. 150–300 kcal pro Tag je nach Trainingsvolumen).
- Eiweiß/Protein: Genügend Eiweiß ist Pflicht: orientiere Dich an 1,6–2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Praxis-Leitplanke: „zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm“). Protein trägt zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.
- Kohlenhydrate: Fülle Deine Kohlenhydratspeicher (Leber und Muskulatur) mit verdaulichen Quellen. Vor hartem Krafttraining sind 1–3 g Kohlenhydrate/kg/Tag sinnvoll; im Training ggf. 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (je nach Dauer/Intensität).
- Fette: 0,6–1,0 g/kg als Basis – hochwertige Quellen (z. B. Nuss, Olivenöl) unterstützen eine ausgewogene Ernährung.
- Mikros & Flüssigkeit: Vitamine und Mineralstoffe sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr halten Deinen Wasser- und Elektrolythaushalt stabil.
- Praxis-Tools: Proteinshake/-Riegel für Mahlzeitenlücken, Cluster Dextrin für lange Einheiten, Kreatin (3 g/Tag) für kurzzeitige intensive Belastungen*.
*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, wenn täglich mindestens 3 g Kreatin verzehrt werden.
Ernährung & Sport: Warum die richtige Ernährung beim Training so viel ausmacht
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, braucht Dein Körper drei Dinge: smartes Training, ausreichend Kalorien und die passenden Nährstoffe. Sporternährung heißt nicht „Sonderdiät“, sondern eine ausgewogene Ernährung, die Deinen Energiebedarf deckt und Deine Muskelfasern optimal versorgt. Je nach Sportart und Intensität (ja, je nach Sportart unterscheidet sich der Bedarf), setzt Du die Schwerpunkte in Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette etwas unterschiedlich.
Sport & Energiebedarf: So triffst Du die optimale Ernährung für Muskelaufbau
Für den Aufbau neuer Muskelzellen brauchst Du mehr Kalorien, als Du täglich verbrauchen kannst. Ein moderater Kalorienüberschuss (150–300 kcal) reicht beim Training oft völlig. Ziel: Du gibst dem Körper genügend Energie für Muskelwachstum und Regeneration, ohne unnötig Fett zuzulegen. Als Startpunkt: Körpergewicht (in kg) × 30–35 Kalorien; passe nach 10–14 Tagen an (kcal pro Tag rauf/runter, z. B. +100 oder −100), je nachdem wie sich Muskelmasse, Kraftwerte und Waage entwickeln.
Makronährstoffe: Eiweiß und Kohlenhydrate sinnvoll setzen – plus Fette
Eiweiß/Protein – Fundament für Muskulatur
Deine Muskulatur braucht Protein als Baumaterial (Aminosäuren). Praxisnah: 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, oft genannt als „gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht“; viele fahren gut mit „zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm“. Verteile das auf 3–5 Mahlzeiten (je 25–40 g Eiweiß). Gute Eiweißquellen: Milchprodukte (z. B. Skyr), Hülsenfrüchte, Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Nusse; pflanzlich kombiniert bekommst Du hochwertiges Aminosäure-Profil. Für Lücken: EVO Whey & Vegan Protein (Protein trägt zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei).
Kohlenhydrate – Treibstoff für beim Sport & Krafttraining
Kohlenhydrate sind für viele Kraftsport- und Fitnessziele die effizienteste Energiegewinnung. Du füllst Deine Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur – das zahlt sich beim Sport aus. Richtwerte für intensivem Krafttraining: 3–5 g/kg an ruhigen Tagen, 5–7 g/kg an harten Tagen. Zwei praktische Tipps:
- Vor dem Training (zwei bis drei Stunden): eine verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten (z. B. Haferflocken, Reis, Brot) + 25–40 g Protein.
- Im Training (>60 Min): 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Hier sind Cluster Dextrin besonders beliebt (gut verdaulich).
Fette – für gesunde Basis & Sättigung
Plane 0,6–1,0 g Fette pro kg. Quellen: Olivenöl, Nusse, Samen, Avocado. Achte auf Balance aus Eiweiß und Fett sowie Eiweiß und Kohlenhydrate über den Tag – Eiweiß und Kohlenhydraten rund ums Training sind für viele Athlet:innen angenehm.
Vitamine & Mineralstoffe: Kleine Dinge, große Wirkung
Eine gesunde Ernährung liefert Mineralstoffe und Vitamine für Enzyme, Energie- und Nährstoff-Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Bedarf überwiegend über Lebensmittel zu decken; die Gesellschaft für Ernährung betont gleichzeitig, dass Supplemente in Phasen hoher Belastung sinnvoll sein können, wenn die ausgewogene Ernährung decken allein schwerfällt. Praxis: bunt essen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst/Gemüse, Milchprodukte, Mageres Fleisch (oder gute pflanzliche Alternativen). Bei Lücken: BACKUP PRO Multivitamin, Vitamin D3+K2, Magnesium/Zink.
Timing beim Sport: Essen beim Training clever planen
Pre-Workout – Energie ohne „Food-Coma“
Setze zwei bis drei Stunden vor dem Training auf verdauliche Kohlenhydraten + Protein. Beispiele: Reis + Hähnchen (Mageres Fleisch), Haferflocken + Skyr, EVO Rice Pudding + Protein. Kurz vor dem Training (30–45 min) lieber flüssig: Whey-Shake oder EVOBAR.
Intra-Workout – wenn es länger/härter wird
Bei langen Einheiten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Cluster Dextrin ist dafür verdaulich und magenfreundlich.
Post-Workout – auffüllen & reparieren
Nach dem Krafttraining: 25–40 g Protein plus Kohlenhydrate. Ein Whey-Protein (oder veganes Protein) ist schnell und verdaulich. Mit FlavUP bringst Du Geschmack in Joghurt, Porridge & Shakes – mit weniger Kalorien.
Trinken – ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, besonders in warmen Umgebungen. So bleibt der Wasser- und Elektrolythaushalt stabil – Performance beim Sport dankt es Dir.
Praxis: Dein einfacher Ernährungsplan für beim Muskelaufbau
So deckst Du die passenden Ernährung-Basics an einem typischen Trainingstag (Beispiel 75 kg):
- Kalorien: Erhaltung + 200–300 kcal (kalorienüberschuss moderat).
- Protein: 150 g/Tag (Eiweiß ≈ 2 g/kg).
- Kohlenhydrate: 350–450 g/Tag (eiweiß und kohlenhydrate ums Workout priorisieren).
- Fette: 60–70 g/Tag.
Beispiel-Mahlzeiten (je nach Körpergewicht skalieren):
- Frühstück: Haferflocken + Skyr + Beeren + Nusse (Protein + Kohlenhydrate).
- Lunch: Reis + Gemüse + Mageres Fleisch oder Bohnen/Tofu (Hülsenfrüchte).
- Pre-Workout Snack (zwei bis drei Stunden): Brot + Quark/Tofu + Obst.
- Intra-Workout (optional): Cluster Dextrin.
- Post-Workout: Protein-Shake + Banane.
- Abendessen: Vollkorn + Gemüse + Proteinquelle; Dessert: Joghurt + FlavUP.
Sporternährung in Produkten: Was beim Muskelaufbau kommt wirklich an?
- Protein: EVO Whey & Vegan Protein – schnell, verdaulich, hochwertig. (Protein trägt zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.)
- Intra-Carbs: Cluster Dextrin – kohlenhydrate besonders gut verträglich beim Sport.
- Kreatin: EVO Kreatin Monohydrat (Creapure®) – 3 g/Tag unterstützen leistungsintensive Sätze.*
- Snacks: EVOBAR – proteinreiche Ernährung leicht gemacht.
- Flavor: FlavUP – Geschmack mit pro Tag weniger Kalorien als viele Alternativen.
- Basis-Mikros: BACKUP PRO, Vitamin D3+K2 – für Mineralstoffe und Vitamine, wenn es über Ernährung schwer wird.
*Kreatin-Hinweis: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, wenn täglich mindestens 3 g Kreatin verzehrt werden.“
FAQ: Richtige Ernährung beim Krafttraining – kurz & klar
Wie viel Protein brauche ich? Orientiere Dich an 1,6–2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf 3–5 Mahlzeiten. So unterstützt Du effektiven Muskelaufbau.
Welche Kohlenhydrate sind sinnvoll? Verdauliche Quellen wie Reis, Brot, Haferflocken, Kartoffeln. Eiweiß und Kohlenhydrate vor/nach dem Training priorisieren.
Wie setze ich Fette? 0,6–1,0 g/kg aus Olivenöl, Nussen, Samen, Avocado. Achte auf Gesamt-Kalorien.
Welche Rolle spielen Mikros? Vitamine und Mineralstoffe sind unverzichtbar. Eine ausgewogene Ernährung reicht oft, Supplemente schließen Lücken bei hoher Belastung.
Was, wenn ich wenig Zeit habe? EVOBAR, Protein-Shake oder Rice Pudding – essen beim Stress ohne viel Aufwand.
Hinweis & Verantwortung
Dieser Guide ersetzt keine individuelle Beratung. Ernährung und Sport sind persönlich – passe Empfehlungen an Deine Situation an (Allergien, Gesundheit, Ziele). Bei medizinischen Fragen kontaktiere bitte Fachpersonal.
