Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren – geht nicht? Geht sehr wohl!
Vielleicht hast Du es schon oft gehört: „Muskeln aufbauen und Fett abbauen gleichzeitig ist nicht möglich.“
Bullshit. Natürlich geht das – und das Ganze hat sogar einen Namen: Body Recomposition. Bedeutet: Dein Körper baut Muskulatur auf, während er Fettreserven abbaut. Klingt nach einem Cheatcode? Ist es im Grunde auch – aber erfordert ein bisschen Know-how und Disziplin.
Ernährungsplan: Wie funktioniert Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig?
Die Idee ist simpel: leichtes Kaloriendefizit + genug Protein + Training = Body Recomposition.
- Kalorienbilanz: Kein Crash, kein Hardcore-Überschuss. Ein kleines Defizit von ca. 300–500 kcal pro Tag reicht.
- Protein: Ohne Eiweiß läuft nichts. Minimum 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sonst riskierst Du Muskelabbau statt -aufbau.
- Fette: Wichtig für Hormone & Energie. 20–30 % der Gesamtkalorien sollten aus gesunden Fetten kommen.
- Kohlenhydrate: Dein Treibstoff fürs Gym. Weniger Carbs = weniger Power. Mehr Carbs = mehr Energie. Balance finden.
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Muskeln aufbauen beim Training – die Basics
Hier gibt’s keine Magie: Wenn Du Muskulatur aufbauen willst, brauchst Du Krafttraining.
- 3–5 Einheiten/Woche mit Fokus auf Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge).
- Progressive Overload: Du musst Dich steigern – mehr Gewicht, Wiederholungen oder Spannung.
- Ausdauertraining: 1–2 Sessions/Woche. Hilft beim Fettabbau, ohne die Muskeln zu killen.
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Beispiel-Ernährungsplan für Muskelaufbau & Fettabbau
So könnte ein Tag aussehen:
- Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Whey Protein, Nüssen.
- Mittagessen: Reis, Hähnchen, Brokkoli, Olivenöl.
- Snack: EVOBAR Proteinriegel oder Quark mit Banane.
- Abendessen: Lachs, Süßkartoffeln, Spinat.
- Post-Workout: Shake mit Whey Protein.
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Typische Fehler beim gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau
- Zu großes Defizit: Du verlierst Gewicht, aber auch Muskulatur.
- Zu wenig Protein: Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau.
- Kein Plan im Training: Planloses Pumpen = planlose Ergebnisse.
- Ungeduldig: Body Recomposition dauert – dafür sind die Resultate nachhaltig.
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Praxis: Wer profitiert am meisten von Body Recomposition?
- Anfänger:innen: Bauen schnell Muskulatur auf, während Fett verschwindet.
- Wiedereinsteiger:innen: Muscle Memory kickt – Fett runter, Muskeln zurück.
- Höherer KFA (>15 %): Sehr gute Ausgangslage für eine Recom.
Extrem lean (unter ca. 10 % KFA)? Dann ist oft erst ein moderater Aufbau und danach eine Diät sinnvoller.
Supplements für Body Recomposition
- Whey Protein – einfache Eiweißversorgung über den Tag
- Creatin – mehr Power im Training, bessere Performance*
- Omega-3 – sinnvolle Ergänzung zur Ernährung
- Pre Workout – Unterstützung für harte Workouts
* Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – bei einer täglichen Einnahme von 3 g.
Fazit: Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig – möglich und smart
Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig ist kein Mythos. Mit der richtigen Ernährung, einem kleinen Kaloriendefizit und smartem Krafttraining kannst Du Fett abbauen und Muskeln aufbauen gleichzeitig. Es dauert länger als reine Diät oder reiner Aufbau – aber die Ergebnisse sind nachhaltiger, und Du bleibst das ganze Jahr in Form.
