Kreatin Nebenwirkungen: Was stimmt und was ist Mythos?

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Trotzdem halten sich hartnäckig Sorgen: Schadet es den Nieren? Macht es Haarausfall? Lagert man Wasser ein? Hier erfährst Du, welche Nebenwirkungen von Kreatin tatsächlich belegt sind, welche Mythen sind und worauf Du bei Einnahme und Kauf achten solltest.

Kurz gesagt: Ist Kreatin schädlich?

• Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin in der üblichen Menge von 3g am Tag als unbedenklich. Zu diesem Ergebnis kam unter anderem die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
• Die häufigste spürbare Nebenwirkung ist harmlos: 1 bis 2kg mehr auf der Waage in den ersten Tagen, vor allem mit Ladephase. Das ist Wasser im Muskel, kein Fett.
• Magen-Darm-Beschwerden treten vor allem bei großen Einzelportionen auf und lassen sich meist vermeiden.
• Für Nierenschäden, Haarausfall oder Muskelkrämpfe gibt es bei gesunden Menschen keine belastbaren Belege.
• Nicht geeignet ist Kreatin für Minderjährige, Schwangere und Stillende. Bei Vorerkrankungen, vor allem der Nieren, sprich vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Was Kreatin im Körper macht

Kreatin ist kein fremder Stoff. Dein Körper bildet es selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs. Den Rest nimmst Du über Fleisch und Fisch auf. Rund 95% des Kreatins liegen in der Skelettmuskulatur. Dort hilft es als Kreatinphosphat, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell neue Energie bereitzustellen.

Mit Kreatin als Nahrungsergänzung füllst Du diese Speicher weiter auf. Wer vegetarisch oder vegan isst, startet meist mit niedrigeren Speichern. Wie lange das Auffüllen dauert, liest Du im Artikel Wie schnell wirkt Kreatin?

Nebenwirkung 1: Mehr Gewicht durch Wasser im Muskel

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. In der ersten Woche zeigt die Waage deshalb oft 1 bis 2kg mehr, besonders bei einer Ladephase mit 20g am Tag. Das ist keine Fetteinlagerung, sondern Wasser, das zusammen mit dem Kreatin im Muskel gespeichert wird. Studien zeigen, dass sich das Verhältnis von Körperwasser zu Muskelmasse über längere Zeit nicht verändert. Ein dauerhaft aufgeschwemmtes Aussehen ist deshalb nicht zu erwarten.

• Ohne Ladephase, mit 3g am Tag, fällt der Anstieg kleiner aus und verteilt sich über mehrere Wochen.
• Bei Sportarten mit Gewichtsklassen oder vor einem Wettkampf mit Wiegen solltest Du den Start der Einnahme deshalb gut planen.

Warum die Waage beim Training ohnehin nicht die ganze Wahrheit sagt, liest Du im Artikel Gewichtszunahme durch Muskelaufbau.

Nebenwirkung 2: Magen-Darm-Beschwerden

Große Einzelportionen können den Magen reizen. In einer Studie mit Fußballspielern bekamen Spieler, die 10g Kreatin auf einmal nahmen, deutlich häufiger Durchfall als Spieler, die dieselbe Menge auf 2 Portionen à 5g verteilt hatten. Bei 3g am Tag sind solche Beschwerden selten.

• Rühre Pulver vollständig in ausreichend Flüssigkeit ein, zum Beispiel in Wasser, Saft oder Deinen Proteinshake.
• Nimm Kapseln mit einem großen Glas Wasser.
• Wenn Dein Magen empfindlich ist, nimm Kreatin zu einer Mahlzeit.
• Verzichte auf hoch dosierte Ladephasen. Für die Wirkung sind sie nicht nötig.

Schadet Kreatin den Nieren?

Das ist die häufigste Sorge, und sie hat einen nachvollziehbaren Ursprung. Beim Abbau von Kreatin entsteht Kreatinin. Ärztinnen und Ärzte nutzen den Kreatinin-Wert im Blut, um die Nierenfunktion zu schätzen. Nimmst Du Kreatin, kann dieser Wert höher ausfallen, ohne dass Deine Nieren schlechter arbeiten. Der Laborwert steigt also, die Niere wird dadurch aber nicht geschädigt.

Studien mit gesunden Menschen, teils über mehrere Jahre, fanden keine Hinweise auf Nierenschäden durch Kreatin in üblichen Mengen. Zwei Dinge solltest Du trotzdem beachten:

• Bei einer Blutabnahme sag Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, dass Du Kreatin nimmst. So wird ein erhöhter Kreatinin-Wert richtig eingeordnet.
• Bei einer Nierenerkrankung oder wenn Du Medikamente nimmst, die die Nieren belasten, nimm Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache.

Macht Kreatin Haarausfall?

Dieser Mythos geht auf eine einzige Studie aus dem Jahr 2009 zurück. Bei 20 Rugbyspielern stieg nach einer Woche Ladephase mit 25g Kreatin am Tag das Hormon Dihydrotestosteron (DHT) im Blut um 56% und lag nach zwei weiteren Wochen noch 40% über dem Ausgangswert. DHT spielt bei erblich bedingtem Haarausfall eine Rolle. Die Haare der Spieler wurden in der Studie allerdings gar nicht untersucht.

2025 hat eine Studie genau diese Frage geprüft: Krafttrainierende Männer nahmen 12 Wochen lang 5g Kreatin oder ein Placebo. Beim DHT, beim Verhältnis von DHT zu Testosteron und beim Haarwachstum gab es keine Unterschiede zwischen den Gruppen. Ein Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall ist damit nicht belegt. Wenn Du erblich vorbelastet bist und unsicher bleibst, sprich mit einer Dermatologin oder einem Dermatologen.

Krämpfe, Dehydrierung, Psyche: Was ist dran?

Muskelkrämpfe und Dehydrierung

Früher wurde vermutet, dass Kreatin Krämpfe auslöst, weil es Wasser in den Muskel zieht. Studien mit Sportlerinnen und Sportlern haben das nicht bestätigt, in einigen traten mit Kreatin sogar weniger Krämpfe auf. Genug zu trinken ist beim Sport trotzdem immer sinnvoll.

Psyche und Stimmung

Für gesunde Menschen gibt es keine Belege für negative Effekte auf Psyche oder Stimmung. Bei Menschen mit bipolarer Störung gibt es einzelne Fallberichte über manische Phasen unter Kreatin. Wenn Du psychisch erkrankt bist oder Psychopharmaka nimmst, klär die Einnahme deshalb vorher ärztlich ab.

Kreatin bei Frauen

Nach heutigem Stand unterscheiden sich die Nebenwirkungen bei Frauen nicht von denen bei Männern. Die Gewichtszunahme durch Wasser fällt bei geringerer Muskelmasse meist kleiner aus. Schwangere und Stillende sollten auf Kreatin verzichten, weil es dazu zu wenige Daten gibt.

Für wen Kreatin nicht geeignet ist

• Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren
• Schwangere und Stillende
• Menschen mit Nierenerkrankungen, außer nach ärztlicher Rücksprache
• Bei anderen Vorerkrankungen oder regelmäßiger Einnahme von Medikamenten: vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt sprechen

Wie viel Kreatin ist sicher?

3g Kreatin am Tag ist die Menge, die die EFSA bei Erwachsenen als unbedenklich eingestuft hat. Es ist auch die Menge, für die die EU eine Aussage zur Wirkung zulässt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin ein.

• Kreatin oder Kreatin-Monohydrat: Kreatin-Monohydrat besteht zu rund 88% aus Kreatin. 3g Kreatin entsprechen damit rund 3,4g Kreatin-Monohydrat. Ein Blick auf die Portionsangabe lohnt sich also.
• Mehr bringt nicht mehr: Sind die Speicher voll, scheidet Dein Körper überschüssiges Kreatin über die Nieren aus.
• Keine Pause nötig: Kreatin musst Du nicht in Kuren nehmen. Studien mit gesunden Erwachsenen über mehrere Jahre zeigen keine Hinweise auf Schäden bei üblichen Mengen.

Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge eines Produkts darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Reinheit: Worauf Du beim Kauf achten solltest

Viele Bedenken hängen weniger am Kreatin selbst als an der Qualität. Bei der Herstellung können Nebenprodukte wie Kreatinin, Dicyandiamid oder Dihydrotriazin entstehen. Achte deshalb auf drei Punkte:

• Kreatin-Monohydrat: Es ist die am gründlichsten untersuchte Form. Einen belegten Vorteil anderer Formen gibt es nicht. Den Vergleich liest Du im Artikel Welches Creatin ist das beste?
• Laboranalyse: Ein externes Labor sollte den Kreatingehalt, Kreatinin, Schwermetalle und Keime geprüft haben.
• Herkunft: Der Hersteller sollte offen angeben, woher der Rohstoff stammt.

Alle EVO Kreatin-Produkte hat die GBA Group extern auf Kreatin, Kreatinin, Schwermetalle und Keime untersucht. Die Laboranalyse findest Du jeweils auf der Produktseite.

• Kreatin Kapseln Creapure®: 3 Kapseln liefern 3,4g Kreatin-Monohydrat, das entspricht 3g Kreatin. Creapure® stammt von der Alzchem Trostberg GmbH aus Bayern und ist laut Hersteller mindestens 99,9% rein.
• Kreatin Pulver Creapure®: derselbe Rohstoff als geschmacksneutrales Pulver zum Einrühren. Die Echtheit kannst Du per QS-Code auf creapure.com prüfen.
• Kreatin Pulver: Kreatin-Monohydrat aus Nicht-EU-Produktion ohne Markennamen, Herkunft offen angegeben. Ein Löffel mit 3,5g Pulver liefert 3g Kreatin.

Häufige Fragen zu Kreatin und Nebenwirkungen

Macht Kreatin dick?

Nein. Kreatin liefert praktisch keine Kalorien. Die Gewichtszunahme am Anfang ist Wasser im Muskel. Nimmst Du langfristig zu, kommt das von zusätzlicher Muskelmasse durch Dein Training oder von Deiner Ernährung, nicht vom Kreatin selbst.

Was passiert, wenn ich Kreatin absetze?

Deine Kreatinspeicher sinken über einige Wochen wieder auf das normale Niveau, das zusätzliche Wasser im Muskel geht zurück. Dein Körper bildet weiter selbst Kreatin. Entzugserscheinungen gibt es nicht.

Ist Kreatin Doping?

Nein. Kreatin steht nicht auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) und ist im Wettkampfsport erlaubt.

Kann ich Kreatin dauerhaft nehmen?

Ja. Für gesunde Erwachsene ist eine Pause nach heutigem Stand nicht nötig. Bleib bei der empfohlenen Tagesmenge und lass Deine Blutwerte bei Vorerkrankungen regelmäßig ärztlich kontrollieren.

Fazit: Gut erforscht und in üblicher Menge unbedenklich

Kreatin gehört zu den sichersten und am besten untersuchten Supplements. Die einzige häufige Nebenwirkung ist harmlos: etwas mehr Wasser im Muskel und damit mehr Gewicht auf der Waage. Bleib bei 3g Kreatin am Tag, verteil große Mengen, achte auf geprüfte Qualität und sprich bei Vorerkrankungen vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Quellen

• Kreider RB et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. PubMed
• Antonio J et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13. PMC
• van der Merwe J et al. (2009): Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine 19(5):399-404. PubMed
• Ashtary-Larky D, Tinsley GM et al. (2025): Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
• Ostojic SM, Ahmetovic Z (2008): Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine 16(1):15-22.
• EFSA (2004): Stellungnahme zu Kreatin-Monohydrat in Lebensmitteln für besondere Ernährungszwecke.
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zulässige gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. EUR-Lex