Muskelkater – fast jede:r von uns kennt ihn und viele fürchten ihn. Nach einem intensiven Workout oder einer ungewohnten Belastung meldet er sich spätestens am nächsten Tag und erinnert uns bei jeder Bewegung daran, wie hart wir trainiert haben. Hier sind einige Tipps gegen Muskelkater, die Euch helfen, die Schmerzen zu lindern und schneller wieder voll leistungsfähig zu sein.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelschmerzen entstehen durch winzige Risse, sogenannte Mikrotraumata, in den Muskelfasern, besonders bei exzentrischen Bewegungen. Diese Risse lösen Entzündungsreaktionen aus, was zu Schwellungen und Schmerzen führt. Die Regeneration ist wichtig, da in dieser Phase beschädigte Muskelstrukturen repariert und gestärkt werden – ein entscheidender Prozess für den Muskelaufbau. Nach einem anstrengenden Training kommt es häufig zu kleinen Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Besonders exzentrische Bewegungen wie langsame Kniebeugen oder Bergablaufen beanspruchen die Muskulatur stark. Der Körper reagiert mit einer Entzündungsreaktion, die Schwellungen und Schmerzen verursacht. Muskelkater ist zwar unangenehm, aber meist harmlos und sogar ein Zeichen dafür, dass sich Eure Muskeln an neue Belastungen anpassen.
Tipps gegen Muskelkater: Die besten Maßnahmen für schnelle Regeneration
Bewegung trotz Muskelkater
Auch wenn die Versuchung groß ist, sich mit schmerzenden Muskeln auf die Couch zu legen, hilft leichte Bewegung bei der Regeneration. Radfahren, Spaziergänge oder sanftes Yoga regen den Stoffwechsel an und fördern die Durchblutung. So gelangen Nährstoffe schneller zu den beanspruchten Muskeln.
Wärme für die spätere Regeneration
Sobald der Muskelkater da ist, bringt Wärme Entspannung. Ein Saunagang oder ein heißes Bad fördern die Durchblutung, wodurch Entzündungsstoffe schneller abtransportiert werden.
Die richtige Ernährung
Eure Muskulatur braucht Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Besonders wichtig sind Proteine, die den Muskelaufbau und die Reparatur unterstützen. Unsere Proteinpulver wie EVO WHEY PRO oder EVONADE Clear Whey liefern hochwertiges Eiweiß direkt nach dem Training. Omega-3-Fettsäuren, wie sie in unseren EVO Omega-3 Kapseln enthalten sind, wirken entzündungshemmend und unterstützen die Heilung.
Foam Rolling und sanfte Massagen
Mit einer Faszienrolle könnt Ihr Verspannungen lösen und die Durchblutung verbessern. Achtet auf sanfte Bewegungen – zu viel Druck kann den Muskelkater verschlimmern.
Kälte direkt nach dem Training
Einige Athlet:innen setzen auf Kälteanwendungen wie Eisbäder oder kalte Duschen. Wichtig ist jedoch, den Trainingsfokus zu berücksichtigen: Während Kälte Entzündungsreaktionen lindert und Muskelkater mindern kann, ist sie bei gezieltem Muskelaufbau mit Vorsicht einzusetzen, da sie die für das Muskelwachstum notwendige Entzündungsreaktion hemmen könnte. Setzt Kälte daher bewusst ein – idealerweise mit etwas Abstand zum intensiven Krafttraining – um Regeneration und Muskelaufbau optimal zu kombinieren. Ein Kältebad oder das Auflegen von Eispackungen direkt nach dem Workout kann helfen, Schwellungen zu minimieren. Sportler:innen im Leistungssport schwören auf Eiswannen, um den Muskelkater in Schach zu halten.
Eine einfache Regenerationsroutine
- Direkt nach dem Training: 1 Portion EVONADE Clear Whey für den schnellen Protein-Boost.
- Am Abend: 2 Kapseln EVO Omega-3 zur Unterstützung der Regeneration.
- Bei starkem Muskelkater: Warmes Bad oder leichtes Foam Rolling zu Lockerung der Muskeln und Faszien
Muskelkater kann unangenehm sein, aber mit den richtigen Maßnahmen ist er gut in den Griff zu bekommen. Unsere hochwertigen Supplements können Euch dabei unterstützen die negativen Auswirkungen Eures Trainings zu begrenzen und Eure Regeneration zu beschleunigen. So geht es schnell und energiegeladen wieder ins neue Training!
